Лео Бабаута (известный блогер и автор книг-бестселлеров по личной эффективности) поделился своим рецептом, как научиться концентрироваться и избавиться от синдрома рассеянного внимания:
Я просто обожаю проводить время в интернете. Но, без сомнения, именно интернет чаще всего побуждает нас отвлекаться от важных дел.
Я заметил это как на личном опыте, так и на примере людей вокруг себя. Все мы постоянно пользуемся ноутбуками, непрерывно переключаемся между вкладками браузера, отслеживаем новости через iPhone, печатаем сообщения всем подряд… Все мы так делаем.
И мы продолжаем считать, что мы продуктивно работаем, даже постоянно переключаясь между десятками задач. По правде говоря, это совсем не так.
Недавно одна моя подруга признала, что в её жизни, возможно, возникла проблема: ей стало трудно доделать работу, сосредоточиться на чем-то важном. Причина — она постоянно отвлекается. Но дело в том, что такая проблема есть у всех нас.
Мы все страдаем от Синдрома рассеянного внимания.
Люди не могут подготовиться к занятиям, доделать важную или сложную работу, творить, сохранять концентрацию на цели в течение дня.
Но существует ли лекарство от Синдрома рассеянного внимания?
Вот, что помогает лично мне:
Осознание. Начните замечать факт переключения внимания между текущими делами, социальными сетями и другими отвлекающими факторами. Отслеживайте, когда ваш разум прыгает от одной мысли к другой. Если вы не признаетесь сами себе, что отвлекаетесь, вы не сможете перебороть эту привычку. Степень вашего осознания может расти, когда вы начнете замечать за собой все новые и новые переключения. Также постарайтесь отслеживать, когда вы провели пару часов, совершенно не контролируя свои действия.
Определите свои главные отвлекающие факторы. К чему стремится ваш разум? Что именно в этом переключении вас так привлекает? От каких страхов вы бежите?
Определите главную задачу, на которой вы захотите сосредоточиться. У вас может быть длинный список дел. Но все разом их не сделать. Выберите одну самую важную для вас задачу: что-то изучить, прочесть роман, написать текст. Или же выполнить более трудную работу, которую вы откладывали. Вы знаете, что должны сделать эту задачу, но вас постоянно что-то отвлекало. Так сделайте её и закройте этот вопрос! (Примечание: я, кстати, успешно использую приложение Одно Задание на своем Маке. Но пусть хотя бы поиск лучших приложений для составления списка дел вас сейчас не отвлекает).
Освободите свое рабочее пространство. Минимизируйте все программы, в которых вы сейчас не нуждаетесь. Закройте браузер или, по крайней мере, ненужные для этой работы вкладки. Выключите или переведите в беззвучный режим телефон, спрячьте его из поля зрения. Пусть перед вами будет только ваше текущее задание. И больше ничего.
Поставьте таймер на 20 минут. В это время вы не должны делать ничего, кроме поставленной цели. Если же 20 минут для вас поначалу слишком долго, сократите это время до 10-15 минут. Но не переключайтесь на другие дела. Если вы закончите работу быстрее, чем прозвучит сигнал, то можете выбрать другое задание, обновив таймер.
Делайте перерывы. Когда закончатся 20 минут, поставьте таймер ещё на 10 минут. И потратьте это время на отличный перерыв. Позвольте себе удариться во все тяжкие! Но когда перерыв закончится, приступайте к следующему заданию по вашему списку (или к еще не оконченному делу). 10 минут отдыха позволят вашим мозгам расслабиться, поддерживать вас в ресурсном состоянии. Но не увлекайтесь — расслабление на протяжении всего дня абсолютно не требуется.
Замечайте моменты, когда вы захотите «улизнуть». Это обязательно случится. Это часть Синдрома Отвлечения. А все потому, что вы боитесь концентрироваться, боитесь сложностей, боитесь дискомфорта и неуверенности. И это нормально. При желании, вы сможете справиться с заданием, даже если боитесь. Именно страх заставляет вас отвлекаться, но вы не должны ему поддаваться. Страх — просто продукт вашего разума. Наблюдайте за своим желанием отвлечься. Позвольте ему подняться внутри вас и затем угаснуть. Тогда вы останетесь со своей один на один со своей работой.
Эта последовательно действий — одна из форм медитации. Довольно продуктивной медитации, надо сказать. Но она нуждается в практике.
Опробуйте мои советы уже сегодня. Посмотрите, где вы сорветесь, простите себя за это и попробуйте еще раз завтра. Развивая свой навык изо дня в день, вы избавитесь от привычки постоянно отвлекаться.
Это перевод статьи Leo Babauta из его блога zenhabits.net
